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運動確實能改善身體的氣血循環，減少體脂肪，提升新陳代謝，增加肌肉肌肉量與強度。年紀大了之後，肌肉、骨質更容易流失，更需要保持運動習慣，老人運動還能改善免疫系統、胃腸蠕動，提升平衡力，活化大腦、預防失智。

運動可分為幾大類，都有其特殊性與必要性︰

• 有氧運動︰能令心跳較快、微喘但仍可以說話的持續性運動。屬低衝擊運動，不會對關節、骨骼造成太大壓力。 旨在訓練耐力，可減少脂肪，增進心肺強度，預防骨質疏鬆，降低三高，WHO建議每次至少10min以上才有效果。 如健走、慢跑、騎單車、飛輪車、有氧操、游泳等等。
• 肌力訓練︰能強化肌肉、韌帶和肌腱的彈性，降低骨質流失，減少骨折機率。 如深蹲、舉重。不常運動者建議先從低強度開始，如舉水瓶、從坐到站立，也可用彈力帶訓練。
• 平衡運動︰可增強肌肉的平衡力，能預防跌倒。例如太極拳、瑜伽、八段錦。
• 伸展運動︰也可作為其它運動之前的熱身及結束時的放鬆。 能減少肌肉的僵硬、增加關節活動角度。 小學體操的強度不劇烈，全身每個部位都能運動伸展到，難度不高，不需要特殊的運動場地，隨時隨地都可進行，特別適合中老年人。

老年人運動須注意︰

• 老人的骨質較脆弱，故須避免容易受傷的、過度激烈的運動。
• 不能只有局部肢體在運動，全身都得運動到，避免沒運動到的肌肉漸漸流失。
• 運動強度與時間維持在身體可承受的劑量即可，累了就休息，不要勉強。
• 若出現胸悶、呼吸困難、四肢無力、疼痛不適時，須立刻停止運動。

據一研究，無法走動的老人，平均年齡88歲，經14週的肌力訓練，也能大幅增加肌肉量、提升肌力、及肌肉的柔軟度，有些原本得坐輪椅的受試者居然也能再次行走⁽¹⁾。 有一點經常被忽略，就是運動之後的肌肉會變得比較僵硬，僵硬的肌肉會帶給關關節較大的壓力，關節的壓力若持久不退，則容易造成關節的磨損，因此不僅運動之前要拉筋，運動之後還須對肌肉適度的拉筋、拍打或按摩，讓肌肉鬆弛下來，關節的壓力即可舒緩。

1. Westcott, W., M. Richards, G. Rein, and D. Califano. (In press). Strength Training Elderly Nursing Home Patients. Newsletter of the American Senior Fitness Association.