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斷食在中國古代稱作「辟穀」，是不吃食物、只喝水的養生法，古人欲藉此延年益壽。《莊子·逍遙遊》即有「不食五穀」的記載。古代佛教即有過午不食的戒律。

人通常會害怕飢餓、怕被餓死，但據調查，一般人其實只喝水也能存活數個月以上，少數人更能撐過6個月不吃。有科學文獻紀錄的最久的斷食個案見於1973年《研究生醫學期刊》︰一位207kg的男性在醫師的監督下，382天沒吃東西，最後體重掉到82kg，經檢查，一切生理機能正常，最後也沒復胖。但不建議一般人這麼作。

斷食真的對身體有益？

斷食確實對身體有多方面的益處，已被科學實驗及論文認證過的好處總結如下︰

• 降低發炎反應
• 改善腦功能，減緩腦神經退化
• 降低第2型糖尿病的血糖
• 避免血糖的大幅波動
• 改善血壓、膽固醇、三酸甘油脂
• 有助減重
• 延緩老化
• 改善急性腦脊隨損傷的恢復
• 改善免疫風濕疾病，如哮喘、多發性硬化症、多發性關節炎
• 改善化療的副作用
• 預防癌症，改善某些癌症的存活率

其它好處還有︰改善睡眠、皮膚、脾氣、消化功能等等，對食物的渴望、飢餓感也會降低。

斷食之後所產生的延年益壽的效應廣泛見於各種生命體，小從單細胞微生物、大到人類。有科學家做過這樣的實驗︰將各種低等生物分成對照組與實驗組，對照組按時餵養，實驗組則有時給它們餓一下，養到最後發現，有餓到的那組的壽命反而明顯增長 (圖1)。老鼠實驗也是如此，定時餵養的，與有餓到的相比，後者明顯活得更久 (圖2)。

老鼠實驗還發現，有餓到的老鼠，得到腫瘤的數量也大幅減少 (圖3)；通常，中年鼠的體內白血球明顯低於年輕鼠的，但經過間歇性斷食的中年鼠，體內的白血球數量也能回到年輕鼠的水準 (圖4)。還有，化療的實驗鼠白血球明顯下降，一旦開始間歇性斷食，白血球即漸漸恢復到化療前的水準。

斷食之所以有神效，原因在於當飲食缺乏時，生命體會自動從「繁衍模式」切換為「生存模式」，例如，體內的氧化產能模式會由燃燒糖、轉變成燃燒庫存的脂肪，由於面對飲食匱乏的生存壓力，個體的頭腦會更清醒，肢體更靈敏，一些老舊的組織、體內無用的堆積物、廢物，也會被提升的自噬作用 (autophagy) 更快速分解吸收掉，體內變得更乾淨。

我適合斷食嗎？

理論上，人人都可斷食。在發明農業、畜牧業、冰箱以前，也不過是幾千年前的事，當時的人類和其他動物一樣，靠補獵動物、採摘野果野菜為生，食物的供給不定，運氣好就吃得多，運氣不好則好幾天沒吃都有可能，人體的代謝系統原本就習慣了有一餐沒一餐的狀態。直到人類發明農業、畜牧業、冰箱之後，開始有了穩定的食物供給，才有了三餐的產生，人類變得無法忍受不吃、耐不住飢餓，這也是人類開始罹患各種「富貴病」的起點。

所以，人體的原本設計，就是經得起長時間斷食的，是「物質文明」讓我們失去這個能力，也因為我們已經被物質文明圈養太久了，現代人的肉體已無法承受太長時間的斷食，只能進行漸進式、短時間的斷食，持續斷食太久有可能損及健康、甚至危及性命！切記！

以下這類人則不建議斷食︰12歲以下兒童、體重過輕、虛弱、備孕、懷孕期間、哺乳期間、厭食症、暴食症。

胃病、胃酸過多、或膽囊炎患者，先治好病再斷食。
糖尿病患者須在時刻監督血糖的情況下進行斷食，若血糖過低，當立刻中止斷食。
高脂血症、腎臟病、痛風患者，斷食時間不宜太長，若有不適即當暫停。

該如何斷食？

斷食時間可長可短，但至少得超過12小時「才」開始生效，在斷食12小時之後，血液內的酮體漸漸升高，它是人體從「燒糖產能」部分轉換到「燒脂肪產能」的訊號，此時斷食的好處才會開始產生。

現代人已長期被豐衣足食所圈養，不耐久飢，比較適合「間歇式斷食」，又稱作「輕斷食」，也就是以一天、或一週、或一個月為週期，選其中的幾個固定時段不吃，只喝水或吃很少。間歇式斷食的幾種模式如下︰

• 以一天為週期，自選連續8小時可正常吃，其餘16小時只能喝水；進階版︰僅6小時、4小時、或2小時時段可正常吃，其餘時間只能喝水。
• 以一週為週期，自選1～2天不吃或吃很少，其餘5天正常吃。
• 以一個月為週期，自選3～5天不吃或吃很少，其餘日子正常吃。

斷食是長遠之計，得視自身的健康狀況、作息、工作、社交等等條件選擇較合適的方案。斷食不宜急躁，應從較短時間的斷食開始，循序漸進，讓身體漸漸適應，若你覺得餓到受不了，表示你的斷食太激進了，該減緩節奏。

斷食前後該吃啥？

每餐吃的量和平常的一樣，多吃天然、少加工的食物，注意營養的均衡，少吃高熱量及垃圾食物。

建議︰每餐2份蔬菜，1份優質蛋白質，1份優質全榖。若是易飢餓體質，可加些優質的油脂。

不要在斷食前後故意吃很多，導致腸胃負擔過重、消化不良，反而生病。

多喝溫水，飲水量約為「體重(kg)×35～40」cc，例如，60kg的人每天當喝水2L～2.4L。 斷食期間，除了喝水，若容易餓，還可喝不含糖、奶的黑咖啡或茶，吃無糖蒟蒻，暫時解饞。

斷食會讓肌肉會流失嗎？

多項研究表明，間歇式斷食不會讓人體流失肌肉，甚至還稍微增加。若斷食之後肌肉流失了，可能是蛋白質攝取不足，補充優質的蛋白質及適度運動可保證肌肉不會在斷食期間流失，甚至還會更壯。

據2017年國際運動營養學會發表的文獻，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配重量訓練者，肌肉不會流失。另有文獻指出，運動後補充碳水化合物+蛋白質能促進肌肉肝糖的恢復及肌肉合成。

每天每公斤體重需攝取1g的蛋白質，例如，60kg的人一天當攝取60g的蛋白質，這大約是300g的肉類或10顆蛋可提供的蛋白質量。少數人可能需要更多蛋白質才不會流失肌肉。

斷食的暫時性不適

斷食若是循序漸進，通常不會有太多不適，但少數人會遭遇以下症狀︰

• 尿酸升高︰少數人會有痛風或尿酸型腎結石，須暫停斷食，求助醫師。
• 發冷︰當身體由燒糖轉變為燒脂肪時，甲狀腺機能有可能暫時驟降，引發暫時性的手足冰冷，過後即緩，問題不大。
• 情緒不穩︰斷食初3日好發，可能會伴隨一些低血糖的症狀，過後即緩。
• 頭痛︰腦平時習慣燃燒糖產能，斷食後的低血糖讓腦由燒糖轉為燒脂肪產能的過渡時期會引發的暫時性頭痛，初3日好發，過後即緩。
• 胃酸增︰有些人會有胃酸增加、胃灼熱感，有此狀況就去吃點東西，此也意味可能斷食進展太快，應減緩步調。
• 吃時噁心︰乃因吃東西的間隔時間過久，身體尚未適應，通常2～4週後就會適應了，症狀會自行緩解。
• 頭暈︰多見於太快作太長時間斷食，譬如身體還沒適應之前突然來一個3天不吃。又，太長時間斷食之後立馬吃大餐，體內的分解代謝會突然逆轉為合成代謝，有可能引起內分泌紊亂、電解質失衡，導致「再餵食症候群」，人有可能會昏倒或致命，因此長期斷食後，應從少量飲食開始適應。
• 掉頭髮、疲勞︰通常會掉髮的人，之前的營養狀態就不佳、飲食品質差或不均衡，且在斷食期間吃的品質還是差，建議吃均衡、營養些。

初次斷食可能產生某些症狀，若情況不嚴重，通常數日到數週之內可恢復，若症狀未見緩解，須立刻暫停斷食，諮詢你的醫師，或等身體恢復正常再繼續。