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断食在中国古代称作“辟谷”，是不吃食物、只喝水的养生法，古人欲借此延年益寿。《庄子·逍遥游》即有“不食五谷”的记载。古代佛教即有过午不食的戒律。

人通常会害怕饥饿、怕被饿死，但据调查，一般人其实只喝水也能存活数个月以上，少数人更能撑过6个月不吃。有科学文献纪录的最久的断食个案见于1973年《研究生医学期刊》︰一位207kg的男性在医师的监督下，382天没吃东西，最后体重掉到82kg，经检查，一切生理机能正常，最后也没复胖。但不建议一般人这么作。

断食真的对身体有益？

断食确实对身体有多方面的益处，已被科学实验及论文认证过的好处总结如下︰

• 降低发炎反应
• 改善脑功能，减缓脑神经退化
• 降低第2型糖尿病的血糖
• 避免血糖的大幅波动
• 改善血压、胆固醇、三酸甘油脂
• 有助减重
• 延缓老化
• 改善急性脑脊随损伤的恢复
• 改善免疫风湿疾病，如哮喘、多发性硬化症、多发性关节炎
• 改善化疗的副作用
• 预防癌症，改善某些癌症的存活率

其它好处还有︰改善睡眠、皮肤、脾气、消化功能等等，对食物的渴望、饥饿感也会降低。

断食之后所产生的延年益寿的效应广泛见于各种生命体，小从单细胞微生物、大到人类。有科学家做过这样的实验︰将各种低等生物分成对照组与实验组，对照组按时喂养，实验组则有时给它们饿一下，养到最后发现，有饿到的那组的寿命反而明显增长 (图1)。老鼠实验也是如此，定时喂养的，与有饿到的相比，后者明显活得更久 (图2)。

老鼠实验还发现，有饿到的老鼠，得到肿瘤的数量也大幅减少 (图3)；通常，中年鼠的体内白血球明显低于年轻鼠的，但经过间歇性断食的中年鼠，体内的白血球数量也能回到年轻鼠的水准 (图4)。还有，化疗的实验鼠白血球明显下降，一旦开始间歇性断食，白血球即渐渐恢复到化疗前的水准。

断食之所以有神效，原因在于当饮食缺乏时，生命体会自动从“繁衍模式”切换为“生存模式”，例如，体内的氧化产能模式会由燃烧糖、转变成燃烧库存的脂肪，由于面对饮食匮乏的生存压力，个体的头脑会更清醒，肢体更灵敏，一些老旧的组织、体内无用的堆积物、废物，也会被提升的自噬作用 (autophagy) 更快速分解吸收掉，体内变得更干净。

我适合断食吗？

理论上，人人都可断食。在发明农业、畜牧业、冰箱以前，也不过是几千年前的事，当时的人类和其他动物一样，靠补猎动物、采摘野果野菜为生，食物的供给不定，运气好就吃得多，运气不好则好几天没吃都有可能，人体的代谢系统原本就习惯了有一餐没一餐的状态。直到人类发明农业、畜牧业、冰箱之后，开始有了稳定的食物供给，才有了三餐的产生，人类变得无法忍受不吃、耐不住饥饿，这也是人类开始罹患各种“富贵病”的起点。

所以，人体的原本设计，就是经得起长时间断食的，是“物质文明”让我们失去这个能力，也因为我们已经被物质文明圈养太久了，现代人的肉体已无法承受太长时间的断食，只能进行渐进式、短时间的断食，持续断食太久有可能损及健康、甚至危及性命！切记！

以下这类人则不建议断食︰12岁以下儿童、体重过轻、虚弱、备孕、怀孕期间、哺乳期间、厌食症、暴食症。

胃病、胃酸过多、或胆囊炎患者，先治好病再断食。
糖尿病患者须在时刻监督血糖的情况下进行断食，若血糖过低，当立刻中止断食。
高脂血症、肾脏病、痛风患者，断食时间不宜太长，若有不适即当暂停。

该如何断食？

断食时间可长可短，但至少得超过12小时“才”开始生效，在断食12小时之后，血液内的酮体渐渐升高，它是人体从“烧糖产能”部分转换到“烧脂肪产能”的讯号，此时断食的好处才会开始产生。

现代人已长期被丰衣足食所圈养，不耐久饥，比较适合“间歇式断食”，又称作“轻断食”，也就是以一天、或一周、或一个月为周期，选其中的几个固定时段不吃，只喝水或吃很少。间歇式断食的几种模式如下︰

• 以一天为周期，自选连续8小时可正常吃，其余16小时只能喝水；进阶版︰仅6小时、4小时、或2小时时段可正常吃，其余时间只能喝水。
• 以一周为周期，自选1～2天不吃或吃很少，其余5天正常吃。
• 以一个月为周期，自选3～5天不吃或吃很少，其余日子正常吃。

断食是长远之计，得视自身的健康状况、作息、工作、社交等等条件选择较合适的方案。断食不宜急躁，应从较短时间的断食开始，循序渐进，让身体渐渐适应，若你觉得饿到受不了，表示你的断食太激进了，该减缓节奏。

断食前后该吃啥？

每餐吃的量和平常的一样，多吃天然、少加工的食物，注意营养的均衡，少吃高热量及垃圾食物。

建议︰每餐2份蔬菜，1份优质蛋白质，1份优质全榖。若是易饥饿体质，可加些优质的油脂。

不要在断食前后故意吃很多，导致肠胃负担过重、消化不良，反而生病。

多喝温水，饮水量约为“体重(kg)×35～40”cc，例如，60kg的人每天当喝水2L～2.4L。 断食期间，除了喝水，若容易饿，还可喝不含糖、奶的黑咖啡或茶，吃无糖蒟蒻，暂时解馋。

断食会让肌肉会流失吗？

多项研究表明，间歇式断食不会让人体流失肌肉，甚至还稍微增加。若断食之后肌肉流失了，可能是蛋白质摄取不足，补充优质的蛋白质及适度运动可保证肌肉不会在断食期间流失，甚至还会更壮。

据2017年国际运动营养学会发表的文献，在低热量的条件下，有较高的蛋白质摄取并搭配重量训练者，肌肉不会流失。另有文献指出，运动后补充碳水化合物+蛋白质能促进肌肉肝糖的恢复及肌肉合成。

每天每公斤体重需摄取1g的蛋白质，例如，60kg的人一天当摄取60g的蛋白质，这大约是300g的肉类或10颗蛋可提供的蛋白质量。少数人可能需要更多蛋白质才不会流失肌肉。

断食的暂时性不适

断食若是循序渐进，通常不会有太多不适，但少数人会遭遇以下症状︰

• 尿酸升高︰少数人会有痛风或尿酸型肾结石，须暂停断食，求助医师。
• 发冷︰当身体由烧糖转变为烧脂肪时，甲状腺机能有可能暂时骤降，引发暂时性的手足冰冷，过后即缓，问题不大。
• 情绪不稳︰断食初3日好发，可能会伴随一些低血糖的症状，过后即缓。
• 头痛︰脑平时习惯燃烧糖产能，断食后的低血糖让脑由烧糖转为烧脂肪产能的过渡时期会引发的暂时性头痛，初3日好发，过后即缓。
• 胃酸增︰有些人会有胃酸增加、胃灼热感，有此状况就去吃点东西，此也意味可能断食进展太快，应减缓步调。
• 吃时恶心︰乃因吃东西的间隔时间过久，身体尚未适应，通常2～4周后就会适应了，症状会自行缓解。
• 头晕︰多见于太快作太长时间断食，譬如身体还没适应之前突然来一个3天不吃。又，太长时间断食之后立马吃大餐，体内的分解代谢会突然逆转为合成代谢，有可能引起内分泌紊乱、电解质失衡，导致“再喂食症候群”，人有可能会昏倒或致命，因此长期断食后，应从少量饮食开始适应。
• 掉头发、疲劳︰通常会掉发的人，之前的营养状态就不佳、饮食品质差或不均衡，且在断食期间吃的品质还是差，建议吃均衡、营养些。

初次断食可能产生某些症状，若情况不严重，通常数日到数周之内可恢复，若症状未见缓解，须立刻暂停断食，咨询你的医师，或等身体恢复正常再继续。