【內容】

运动确实能改善身体的气血循环，减少体脂肪，提升新陈代谢，增加肌肉肌肉量与强度。年纪大了之后，肌肉、骨质更容易流失，更需要保持运动习惯，老人运动还能改善免疫系统、胃肠蠕动，提升平衡力，活化大脑、预防失智。

运动可分为几大类，都有其特殊性与必要性︰

• 有氧运动︰能令心跳较快、微喘但仍可以说话的持续性运动。属低冲击运动，不会对关节、骨骼造成太大压力。 旨在训练耐力，可减少脂肪，增进心肺强度，预防骨质疏松，降低三高，WHO建议每次至少10min以上才有效果。 如健走、慢跑、骑自行车、飞轮车、有氧操、游泳等等。
• 肌力训练︰能强化肌肉、韧带和肌腱的弹性，降低骨质流失，减少骨折机率。 如深蹲、举重。不常运动者建议先从低强度开始，如举水瓶、从坐到站立，也可用弹力带训练。
• 平衡运动︰可增强肌肉的平衡力，能预防跌倒。例如太极拳、瑜伽、八段锦。
• 伸展运动︰也可作为其它运动之前的热身及结束时的放松。 能减少肌肉的僵硬、增加关节活动角度。 小学体操的强度不剧烈，全身每个部位都能运动伸展到，难度不高，不需要特殊的运动场地，随时随地都可进行，特别适合中老年人。

老年人运动须注意︰

• 老人的骨质较脆弱，故须避免容易受伤的、过度激烈的运动。
• 不能只有局部肢体在运动，全身都得运动到，避免没运动到的肌肉渐渐流失。
• 运动强度与时间维持在身体可承受的剂量即可，累了就休息，不要勉强。
• 若出现胸闷、呼吸困难、四肢无力、疼痛不适时，须立刻停止运动。

据一研究，无法走动的老人，平均年龄88岁，经14周的肌力训练，也能大幅增加肌肉量、提升肌力、及肌肉的柔软度，有些原本得坐轮椅的受试者居然也能再次行走⁽¹⁾。 有一点经常被忽略，就是运动之后的肌肉会变得比较僵硬，僵硬的肌肉会带给关关节较大的压力，关节的压力若持久不退，则容易造成关节的磨损，因此不仅运动之前要拉筋，运动之后还须对肌肉适度的拉筋、拍打或按摩，让肌肉松弛下来，关节的压力即可舒缓。

1. Westcott, W., M. Richards, G. Rein, and D. Califano. (In press). Strength Training Elderly Nursing Home Patients. Newsletter of the American Senior Fitness Association.