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为啥要在10pm～11pm上床？

晚睡几乎可算是熬夜的同义词，但要多晚才算熬夜？中医认为，11pm以后才入睡的，皆算熬夜，成人最好10pm以前上床，小孩则建议9pm以前。

中医发现，11pm～3am是胆、肝两脏腑的气血最旺盛的时段，特别是肝脏，它负责体内能量与物资的调度及储备。现代医学亦发现，肝脏(liver)在储藏大量“民生物资”之外，亦是人体最主要的化学工厂，负责体内大部份物质的代谢、解毒(把有毒物质转变成无毒的)，在正确时间的睡眠才可令肝脏将其机能充份发挥于解毒，故可将此时段视为人体的解毒时段，错过此时段不休息，则体内余留的有毒代谢物较容易留置、堆积，毒害人体。

根据现代医学的发现，有助人类睡眠的褪黑激素是在11pm～2am分泌最旺盛；有助人体组织修复的生长激素是在1～2am分泌最旺盛。这些内分泌皆属于中医的“肾气”的范畴。

一项欧洲的研究⁽¹⁾发现，入睡的时间点也与心脏病的风险有关︰比起晚上10～11点睡的人，晚上11～12点睡的心血管疾病风险多了12%，晚上12点之后睡的多了25%，在晚上10点以前睡的心血管疾病风险竟也高出了24%。

睡眠与褪黑激素的关系

褪黑激素由脑部的松果体所分泌，受光线抑制，几乎都在夜间分泌，于11pm～2am最旺盛，早起一睁开眼即停止分泌。一般在6岁分泌最旺，青春期开始减产，到了约45岁的分泌量仅儿童期的一半。

褪黑激素的影响如下︰

• 褪黑激素的分泌非常规律，睡眠不足或生理周期受干扰皆会大幅降低其分泌。只要熬夜一天，翌日的分泌量就会减少，约须11天才能复原。褪黑激素的规律若受破坏，会出现失眠、精神不振、白天昏沉等等症。
• 褪黑激素可抑制交感神经，令心率减慢、血压下降、肌肉松弛，能加强免疫系统、毒杀癌细胞。
• 美国维吉尼亚大学研究员发现，生理时钟错乱的老鼠比较早死，他们据此认为，工作需要轮班导致日夜颠倒，或者经常搭飞机跨越不同时区，可能会对身体健康造成负面影响。有研究显示，女性常值夜班，乳癌的发生率增加2倍。
• 据研究，夜晚开灯睡觉者，免疫功能会下降，较易罹癌。

睡眠与生长激素的关系

不只小孩需要生长激素促进生长发育，成人的组织也需要适量的生长激素刺激才能维持正常的运作。婴儿一天24小时都有分泌；从儿童期开始，生长激素平时的分泌降低，只在熟睡后才有分泌尖峰；成人在1～2am时的浓度明显最高，余时段几乎为0。

• 熬夜的小孩长不高：闵南谚语云“宝宝乖乖睡，一夜大一寸。”身高与遗传、营养、运动等因素有关之外，还决定于生长激素的刺激。
• 熬夜会令人衰弱：对于已停止长高的成年人，熟睡后才有的生长激素分泌尖峰对促进体力恢复仍是有利的。生长激素可促进蛋白质合成、细胞修复，包括皮肤细胞。若熬夜，生长激素分泌不足，细胞无法有效更新，皮肤自然没有光彩，全身状况也差。50岁以后，生长激素的分泌峰消失，体力直直落可能与此也有关。
• 有研究指出，夜猫族一整天的生长激素分泌量和正常睡眠者相近，却有两个高峰，其一是在一般人睡眠时的分泌高峰，另一在他睡觉后。分泌量虽相近，但有效度如何则仍待研究。

生长激素并非越多越好，过多，在青少年会导致巨人症，在成人会导致肢端肥大，还会过度抑制肾脏的1α-hydroxylase活性，长期会令维生素D偏低，降低肠道对钙的吸收，成为骨质疏松的助因。凡事平衡才是美。

睡多久才够？

据美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 的统计，14～17岁的青少年平均需睡8～10小时；而成人则须睡7～9小时。

韩国首尔大学医学院的一项睡眠研究︰将1万3164民众分成每天睡5小时以下、6小时、7小时、8小时、10小时以上等组，经17年追踪，观察其死亡率的差异。结果︰以睡7～8小时为基准点，每天睡5小时以下的死亡率高21%，睡10小时以上的高36%。⁽²⁾

瑞典斯德哥尔摩大学压力研究所的一项睡眠研究︰历时13年，追踪了4万3千多人的睡眠、疾病和死亡数据，将人群分为3组︰短睡者(少于5小时)、中睡者(7小时左右)、长睡者(9小时以上)。结果︰比起中睡者，短睡者的死亡率高52%，长睡者的高25%。特别是，工作日睡5小时、周末睡7～8小时者，他们的死亡率则和中睡者基本一致，所以作者认为︰周末补睡可避免短命。⁽³⁾

美国宾夕凡尼亚州立医学院的一份长达近30年的研究指出，高血压或糖尿病患者若每晚睡少于6小时，因心脏病或中风而死亡的风险比每晚睡超过6小时的人多2倍，睡少再加上已罹心脏病或中风的人，死于癌症的机率增3倍。⁽⁴⁾

所以，睡7～8小时刚刚好，睡太少或太多都会早死、有病也会加重。

晚睡、熬夜会对人体造成怎样的伤害？

熬夜后，个人可直观感受到、观察到的伤害如下︰

• 皮肤变粗糙︰皮肤是人体中细胞代谢、分裂最旺盛的部位之一。若没睡好，皮肤里堆积的代谢废物未完全清除，损伤未完全修补，明日所须的物资、能量也储备不足，皮肤得不到充足营养，肤质自然变差。现代医学认为，熬夜会令肾上腺素分泌大增，皮脂分泌增加，阻塞毛孔，令脸上冒痘子、肌肤粗糙无华、毛孔变大。
• 让男性不举︰长期熬夜，致精血亏空，自然会令男士们没本钱举起来，就算勉强举起也不坚强，此乃身体的自我保护措施，它要主人不要再掏空身体的重要物资。若服药令举，勉强行房，就像借高利贷，令已亏空的精血亏的更彻底，乃自取灭亡。
• 会变胖︰研究发现，常熬夜会变胖。因为熬夜让身体经常处于战备态(即现代医学的应激态)，身体会提升其防卫指数，平时自会多累积一些热量以备应激之需，故变肥。又，熬夜让身体没时间清除体内代谢废物，代谢物长期堆积，也是致胖之因，但这是虚胖。
• 会有各种上火的症状︰如口干、口苦、嘴巴破、眼白充血、眼睛干涩、耳鸣、痘痘狂冒、小便黄赤、便秘等等。
• 容易疲倦︰白天精神不振、腰酸背痛，稍一作过头便觉得要虚脱了，或每到傍晚近下班时就开始昏昏欲睡，而痼疾发作或加重等等更不在话下。
• 随着年纪的增长，熬夜后的副作用愈加明显。

美国纽约州立大学的一篇研究指出，睡眠不足除了造成心血管疾病、糖尿病、肥胖或生活品质降低等问题，还会干扰人体的“骨重塑”的过程，提高罹患骨质疏松症与骨折的风险。该研究调查了一万多名停经女性，发现睡眠时间仅5小时的族群，相当于骨骼年龄多老了1岁，在髋部、颈部、脊柱的骨松分别增加了63%、30%、28%，全身骨松风险则提高94%。⁽⁵⁾

综言之，熬夜对人体的伤害是全面性的，一般人看到的终究以表浅的伤害为主，但试想：皮肤都会因晚睡而粗糙，那么体内的组织、器官、五脏六腑不会也变得“粗糙”吗？男性都会不举，那么女性就不会“性趣”索然吗？会变胖，不就代表体内无用物资、代谢废物的堆积吗？小孩会长不高，不就意味着体内的细胞生长、组织修补都受到影响吗？所以说，晚睡、熬夜的伤害是全面性的，年轻人或体质佳者，或可耐受短期熬夜，伤害则是潜伏、累积的；年纪稍长者，其伤害则可以立见。

熬夜后补觉有用吗？

据美国的一项睡眠研究，熬夜后补觉不能完全减轻熬夜带来的认知伤害⁽⁶⁾；另一项睡眠研究则显示补觉对于睡眠不足引起的代谢问题（如体重增加、胰岛素敏感性降低等）并无太大效果⁽⁷⁾。

长期熬夜的伤害

长期熬夜、晚睡会对身体造成的深远影响之一是会亏空你的“精”和“血”，让你变成“难持久”，容易疲累的体质，接着小毛病一堆，久则百病丛生。怎么说呢？这得先了解何谓中医的“精”和“血”。

人体内的各种营养物资是产生能量、建构组织的基础，中医将这些物资简明地二分为广义的“血”和“精”。

中医的“血”不同于现代医学的血液，广义的“血”是供全身日常消耗所须的一群养份(包括现代医学的氧气、葡萄糖、胺基酸、脂肪等等)。食物经过胃肠的消化、吸收之后才能转变为“血”，经血脉输送至全身，供给一日所须。有剩余的“血”则被储藏于肝系统(它不全等于现代医学的肝脏)之中，作为战备“储血”，在没饭吃或有紧急大量需求时(如猛烈运动、紧急事故、熬夜、感冒、…)，即被提出来使用。

中医的“精”不特指生殖器排出的精液，广义的“精”泛指人体内最精华的一群物质，它用于修补组织损伤、用于生殖、儿童的生长、发育所需，它的形成比“血”更慢、用途更基本，因此更重要。食物经过胃肠的消化、吸收之后，其中的精华部份即是“精”(包括现代医学的胺基酸、核酸、维生素、矿物质、微量元素之类)，在供应日常所需之外，剩余的便被保存于更深层的肾系统(它不全等于现代医学的肾脏)之中，作为战备“储精”，在没食物吃或有紧急大量需求时(如修复组织、猛K书用脑、产生配子、…)，被提出来使用。

一般人都有此经验：念书或工作到有点晚时，会渐有昏昏欲睡之感，但一旦撑过这段昏沉期，顿时会觉得体力涌现、脑筋清楚，又可以继续熬下去。此时就是身体已切入战备模式，即现代医学所谓的“应激”态。应激态的启动会让身体开始燃烧平常备而不用的物资，其不寻常的运作方式会较平常的运作产生更多代谢废物，事后身体得花数倍的力气去清理残局，这也是熬夜后的翌日，人的精神不振、皮肤变差、形容憔悴的原因之一。

长期熬夜、晚睡会让身体经常处于战备态，战备“精、血”经常被提出使用，出多入少，久了必然亏空，变成无法应激的体质，不堪熬夜、长时间工作，容易疲累、“难持久”、容易感冒、小毛病一堆。

精血一旦亏空，就不是短期之内可补回来的，药王孙思邈的《备急千金要方》提到，血亏空者得三年修养生息，作息正常、不准太刺激的生活，才可补回，精亏自然所需更久。

经常切入战备态的另一不良作用就是脑袋会变得容易警觉，晚上难以入睡、清晨过早起床，或一点风吹草动就惊醒的失眠体质；或是白天想睡觉，越到晚上精神越好的阴阳倒置的体质。这在西医也算是种自主神经失调：白天本应当交感神经较亢奋，晚上本应当副交感神经较亢奋，对于阴阳倒置的患者则恰恰相反。这类患者若不改善睡眠习惯，病症就不可能痊愈。

长期熬夜也可能会种下失智的远因。据研究，睡眠品质不佳、频频醒来的人，有更多的β类淀粉蛋白斑块沉积在大脑中，造成脑细胞凋亡、灰质体积缩小，导致阿兹海默症状。⁽⁸⁾

当然，有常有变，以上言其常，也有像猫头鹰这类，夜作日休、不出问题的，但属极少数，你的体质若不属这类型的，就不要假扮猫头鹰，搞垮自己的身体。

休息是为了走更远的路

何以只是晚睡、熬夜，便会造成如此大的伤害？所谓“修养生息”，修养才能生息。银行的存款调动频频，年终时能结余多少利息？“休息是为了走更远的路”，有没有人可以一边工作，一边休息的？有没有社会可以一边族群对立，一边百业蒸蒸日上的？有没有国家可以一边内战，一边进行基础建设的？

这样的道理在人体亦同，例如美国的学者发现，在深度睡眠期间，脑启动了高速清理垃圾的运转模式，大脑排出的垃圾比平常多出10～20倍，大脑的神经胶质细胞的体积缩小了60%，为脑脊液创造了更大的空间来排除垃圾。

汉医强调“天人相应”的理念：天地间有啥现象，人体内也有类似的现象，人就是天地的缩影、天地之骄子。日主动，主生、长；夜主静，主收、藏。天地万物皆在白天繁茂兴盛，在夜间休养生息。人在白天工作，消耗体内的许多物资、能量，堆积了许多代谢废物，组织中也有些小损伤；夜晚时则准备打烊；睡眠时，人体则开始清除白天累积的代谢废物，修补损伤，储备明日所须的物资、能量。明早一醒，又是精神充沛、朝气充满的一天。

生物诞生于天地间，天地间即是生命的边界条件，生物体内的物理、生理活动自然得受限于日夜节律，与天地同步，所谓“顺天者昌，逆天者亡”。

小结

总之，你只须掌握一个原则：睡眠是为了消除今日的疲劳、修补组织的亏损、储备明日所需、整理今日所学。睡眠失常，则今日的代谢废物、组织的损伤都无法完全消除，明日所需的物资、能量亦无法备妥，学到的东西也会过目即忘，人就会一直衰惫下去。

顺便提到，睡不好、失眠皆因五脏六腑机能失衡，脑部只是第一受害者，千万不要服安眠药，那是在麻醉脑神经、粉饰太平、自欺欺人之举。久服安眠药更会让你的精神、神经崩盘，精血彻底亏空，五脏六腑虚惫，衍生百病。只要找个好中医，把你的五脏六腑机能调平衡，配合正确的饮食作息，自然能够痊愈。

1. "Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study", European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, 09 November 2021
2. “健康人的平时睡眠时间会对死亡危险产生何种影响”, 大韩预防医学杂志, 2014
3. "Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?", Journal of Sleep Research, 22 May 2018
4. "Interplay of Objective Sleep Duration and Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases on Cause‐Specific Mortality", Journal of the American Heart Association. 2019;8:e013043, 2 Oct 2019
5. "Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative", Bone and Mineral Research, 06 November 2019
6. Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation. Sleep, Volume 44, Issue 11, November 2021, zsab152, https://doi.org/10.1093/sleep/zsab152. Published: 22 June 2021.
7. Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. Current Biology, 2019.
8. Pierre Branger, Eider Arenaza-Urquijo, Clémence Tomadesso, Florence Mezenge, Claire André, et al. Relationships between sleep quality and brain volume, metabolism and amyloid deposition in late adulthood. Neurobiology of Aging, Elsevier, 2016.