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为啥要在10pm~11pm上床?
晚睡几乎可算是熬夜的同义词,但要多晚才算熬夜?中医认为,11pm以后才入睡的,皆算熬夜,成人最好10pm以前上床,小孩则建议9pm以前。
中医发现,11pm~3am是胆、肝两脏腑的气血最旺盛的时段,特别是肝脏,它负责体内能量与物资的调度及储备。现代医学亦发现,肝脏(liver)在储藏大量“民生物资”之外,亦是人体最主要的化学工厂,负责体内大部份物质的代谢、解毒(把有毒物质转变成无毒的),在正确时间的睡眠才可令肝脏将其机能充份发挥于解毒,故可将此时段视为人体的解毒时段,错过此时段不休息,则体内余留的有毒代谢物较容易留置、堆积,毒害人体。
根据现代医学的发现,有助人类睡眠的褪黑激素是在11pm~2am分泌最旺盛;有助人体组织修复的生长激素是在1~2am分泌最旺盛。这些内分泌皆属于中医的“肾气”的范畴。
一项欧洲的研究(1)发现,入睡的时间点也与心脏病的风险有关︰比起晚上10~11点睡的人,晚上11~12点睡的心血管疾病风险多了12%,晚上12点之后睡的多了25%,在晚上10点以前睡的心血管疾病风险竟也高出了24%。
睡眠与褪黑激素的关系
褪黑激素由脑部的松果体所分泌,受光线抑制,几乎都在夜间分泌,于11pm~2am最旺盛,早起一睁开眼即停止分泌。一般在6岁分泌最旺,青春期开始减产,到了约45岁的分泌量仅儿童期的一半。
褪黑激素的影响如下︰
- 褪黑激素的分泌非常规律,睡眠不足或生理周期受干扰皆会大幅降低其分泌。只要熬夜一天,翌日的分泌量就会减少,约须11天才能复原。褪黑激素的规律若受破坏,会出现失眠、精神不振、白天昏沉等等症。
- 褪黑激素可抑制交感神经,令心率减慢、血压下降、肌肉松弛,能加强免疫系统、毒杀癌细胞。
- 美国维吉尼亚大学研究员发现,生理时钟错乱的老鼠比较早死,他们据此认为,工作需要轮班导致日夜颠倒,或者经常搭飞机跨越不同时区,可能会对身体健康造成负面影响。有研究显示,女性常值夜班,乳癌的发生率增加2倍。
- 据研究,夜晚开灯睡觉者,免疫功能会下降,较易罹癌。
睡眠与生长激素的关系
不只小孩需要生长激素促进生长发育,成人的组织也需要适量的生长激素刺激才能维持正常的运作。婴儿一天24小时都有分泌;从儿童期开始,生长激素平时的分泌降低,只在熟睡后才有分泌尖峰;成人在1~2am时的浓度明显最高,余时段几乎为0。
- 熬夜的小孩长不高:闵南谚语云“宝宝乖乖睡,一夜大一寸。”身高与遗传、营养、运动等因素有关之外,还决定于生长激素的刺激。
- 熬夜会令人衰弱:对于已停止长高的成年人,熟睡后才有的生长激素分泌尖峰对促进体力恢复仍是有利的。生长激素可促进蛋白质合成、细胞修复,包括皮肤细胞。若熬夜,生长激素分泌不足,细胞无法有效更新,皮肤自然没有光彩,全身状况也差。50岁以后,生长激素的分泌峰消失,体力直直落可能与此也有关。
- 有研究指出,夜猫族一整天的生长激素分泌量和正常睡眠者相近,却有两个高峰,其一是在一般人睡眠时的分泌高峰,另一在他睡觉后。分泌量虽相近,但有效度如何则仍待研究。
生长激素并非越多越好,过多,在青少年会导致巨人症,在成人会导致肢端肥大,还会过度抑制肾脏的1α-hydroxylase活性,长期会令维生素D偏低,降低肠道对钙的吸收,成为骨质疏松的助因。凡事平衡才是美。
睡多久才够?
据美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 的统计,14~17岁的青少年平均需睡8~10小时;而成人则须睡7~9小时。
韩国首尔大学医学院的一项睡眠研究︰将1万3164民众分成每天睡5小时以下、6小时、7小时、8小时、10小时以上等组,经17年追踪,观察其死亡率的差异。结果︰以睡7~8小时为基准点,每天睡5小时以下的死亡率高21%,睡10小时以上的高36%。(2)
瑞典斯德哥尔摩大学压力研究所的一项睡眠研究︰历时13年,追踪了4万3千多人的睡眠、疾病和死亡数据,将人群分为3组︰短睡者(少于5小时)、中睡者(7小时左右)、长睡者(9小时以上)。结果︰比起中睡者,短睡者的死亡率高52%,长睡者的高25%。特别是,工作日睡5小时、周末睡7~8小时者,他们的死亡率则和中睡者基本一致,所以作者认为︰周末补睡可避免短命。(3)
美国宾夕凡尼亚州立医学院的一份长达近30年的研究指出,高血压或糖尿病患者若每晚睡少于6小时,因心脏病或中风而死亡的风险比每晚睡超过6小时的人多2倍,睡少再加上已罹心脏病或中风的人,死于癌症的机率增3倍。(4)
所以,睡7~8小时刚刚好,睡太少或太多都会早死、有病也会加重。
晚睡、熬夜会对人体造成怎样的伤害?
熬夜后,个人可直观感受到、观察到的伤害如下︰
- 皮肤变粗糙︰皮肤是人体中细胞代谢、分裂最旺盛的部位之一。若没睡好,皮肤里堆积的代谢废物未完全清除,损伤未完全修补,明日所须的物资、能量也储备不足,皮肤得不到充足营养,肤质自然变差。现代医学认为,熬夜会令肾上腺素分泌大增,皮脂分泌增加,阻塞毛孔,令脸上冒痘子、肌肤粗糙无华、毛孔变大。
- 让男性不举︰长期熬夜,致精血亏空,自然会令男士们没本钱举起来,就算勉强举起也不坚强,此乃身体的自我保护措施,它要主人不要再掏空身体的重要物资。若服药令举,勉强行房,就像借高利贷,令已亏空的精血亏的更彻底,乃自取灭亡。
- 会变胖︰研究发现,常熬夜会变胖。因为熬夜让身体经常处于战备态(即现代医学的应激态),身体会提升其防卫指数,平时自会多累积一些热量以备应激之需,故变肥。又,熬夜让身体没时间清除体内代谢废物,代谢物长期堆积,也是致胖之因,但这是虚胖。
- 会有各种上火的症状︰如口干、口苦、嘴巴破、眼白充血、眼睛干涩、耳鸣、痘痘狂冒、小便黄赤、便秘等等。
- 容易疲倦︰白天精神不振、腰酸背痛,稍一作过头便觉得要虚脱了,或每到傍晚近下班时就开始昏昏欲睡,而痼疾发作或加重等等更不在话下。
- 随着年纪的增长,熬夜后的副作用愈加明显。
美国纽约州立大学的一篇研究指出,睡眠不足除了造成心血管疾病、糖尿病、肥胖或生活品质降低等问题,还会干扰人体的“骨重塑”的过程,提高罹患骨质疏松症与骨折的风险。该研究调查了一万多名停经女性,发现睡眠时间仅5小时的族群,相当于骨骼年龄多老了1岁,在髋部、颈部、脊柱的骨松分别增加了63%、30%、28%,全身骨松风险则提高94%。
(5)
综言之,熬夜对人体的伤害是全面性的,一般人看到的终究以表浅的伤害为主,但试想:皮肤都会因晚睡而粗糙,那么体内的组织、器官、五脏六腑不会也变得“粗糙”吗?男性都会不举,那么女性就不会“性趣”索然吗?会变胖,不就代表体内无用物资、代谢废物的堆积吗?小孩会长不高,不就意味着体内的细胞生长、组织修补都受到影响吗?所以说,晚睡、熬夜的伤害是全面性的,年轻人或体质佳者,或可耐受短期熬夜,伤害则是潜伏、累积的;年纪稍长者,其伤害则可以立见。
熬夜后补觉有用吗?
据美国的一项睡眠研究,熬夜后补觉不能完全减轻熬夜带来的认知伤害
(6);另一项睡眠研究则显示补觉对于睡眠不足引起的代谢问题(如体重增加、胰岛素敏感性降低等)并无太大效果
(7)。
长期熬夜的伤害
长期熬夜、晚睡会对身体造成的深远影响之一是会亏空你的“精”和“血”,让你变成“难持久”,容易疲累的体质,接着小毛病一堆,久则百病丛生。怎么说呢?这得先了解何谓中医的“精”和“血”。
人体内的各种营养物资是产生能量、建构组织的基础,中医将这些物资简明地二分为广义的“血”和“精”。
中医的“血”不同于现代医学的血液,广义的“血”是供全身日常消耗所须的一群养份(包括现代医学的氧气、葡萄糖、胺基酸、脂肪等等)。食物经过胃肠的消化、吸收之后才能转变为“血”,经血脉输送至全身,供给一日所须。有剩余的“血”则被储藏于肝系统(它不全等于现代医学的肝脏)之中,作为战备“储血”,在没饭吃或有紧急大量需求时(如猛烈运动、紧急事故、熬夜、感冒、…),即被提出来使用。
中医的“精”不特指生殖器排出的精液,广义的“精”泛指人体内最精华的一群物质,它用于修补组织损伤、用于生殖、儿童的生长、发育所需,它的形成比“血”更慢、用途更基本,因此更重要。食物经过胃肠的消化、吸收之后,其中的精华部份即是“精”(包括现代医学的胺基酸、核酸、维生素、矿物质、微量元素之类),在供应日常所需之外,剩余的便被保存于更深层的肾系统(它不全等于现代医学的肾脏)之中,作为战备“储精”,在没食物吃或有紧急大量需求时(如修复组织、猛K书用脑、产生配子、…),被提出来使用。
一般人都有此经验:念书或工作到有点晚时,会渐有昏昏欲睡之感,但一旦撑过这段昏沉期,顿时会觉得体力涌现、脑筋清楚,又可以继续熬下去。此时就是身体已切入战备模式,即现代医学所谓的“应激”态。应激态的启动会让身体开始燃烧平常备而不用的物资,其不寻常的运作方式会较平常的运作产生更多代谢废物,事后身体得花数倍的力气去清理残局,这也是熬夜后的翌日,人的精神不振、皮肤变差、形容憔悴的原因之一。
长期熬夜、晚睡会让身体经常处于战备态,战备“精、血”经常被提出使用,出多入少,久了必然亏空,变成无法应激的体质,不堪熬夜、长时间工作,容易疲累、“难持久”、容易感冒、小毛病一堆。
精血一旦亏空,就不是短期之内可补回来的,药王孙思邈的《备急千金要方》提到,血亏空者得三年修养生息,作息正常、不准太刺激的生活,才可补回,精亏自然所需更久。
经常切入战备态的另一不良作用就是脑袋会变得容易警觉,晚上难以入睡、清晨过早起床,或一点风吹草动就惊醒的失眠体质;或是白天想睡觉,越到晚上精神越好的阴阳倒置的体质。这在西医也算是种自主神经失调:白天本应当交感神经较亢奋,晚上本应当副交感神经较亢奋,对于阴阳倒置的患者则恰恰相反。这类患者若不改善睡眠习惯,病症就不可能痊愈。
长期熬夜也可能会种下失智的远因。据研究,睡眠品质不佳、频频醒来的人,有更多的β类淀粉蛋白斑块沉积在大脑中,造成脑细胞凋亡、灰质体积缩小,导致阿兹海默症状。(8)
当然,有常有变,以上言其常,也有像猫头鹰这类,夜作日休、不出问题的,但属极少数,你的体质若不属这类型的,就不要假扮猫头鹰,搞垮自己的身体。
休息是为了走更远的路
何以只是晚睡、熬夜,便会造成如此大的伤害?所谓“修养生息”,修养才能生息。银行的存款调动频频,年终时能结余多少利息?“休息是为了走更远的路”,有没有人可以一边工作,一边休息的?有没有社会可以一边族群对立,一边百业蒸蒸日上的?有没有国家可以一边内战,一边进行基础建设的?
这样的道理在人体亦同,例如美国的学者发现,在深度睡眠期间,脑启动了高速清理垃圾的运转模式,大脑排出的垃圾比平常多出10~20倍,大脑的神经胶质细胞的体积缩小了60%,为脑脊液创造了更大的空间来排除垃圾。
汉医强调“天人相应”的理念:天地间有啥现象,人体内也有类似的现象,人就是天地的缩影、天地之骄子。日主动,主生、长;夜主静,主收、藏。天地万物皆在白天繁茂兴盛,在夜间休养生息。人在白天工作,消耗体内的许多物资、能量,堆积了许多代谢废物,组织中也有些小损伤;夜晚时则准备打烊;睡眠时,人体则开始清除白天累积的代谢废物,修补损伤,储备明日所须的物资、能量。明早一醒,又是精神充沛、朝气充满的一天。
生物诞生于天地间,天地间即是生命的边界条件,生物体内的物理、生理活动自然得受限于日夜节律,与天地同步,所谓“顺天者昌,逆天者亡”。
小结
总之,你只须掌握一个原则:睡眠是为了消除今日的疲劳、修补组织的亏损、储备明日所需、整理今日所学。睡眠失常,则今日的代谢废物、组织的损伤都无法完全消除,明日所需的物资、能量亦无法备妥,学到的东西也会过目即忘,人就会一直衰惫下去。
顺便提到,睡不好、失眠皆因五脏六腑机能失衡,脑部只是第一受害者,千万不要服安眠药,那是在麻醉脑神经、粉饰太平、自欺欺人之举。久服安眠药更会让你的精神、神经崩盘,精血彻底亏空,五脏六腑虚惫,衍生百病。只要找个好中医,把你的五脏六腑机能调平衡,配合正确的饮食作息,自然能够痊愈。
- "Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study", European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, 09 November 2021
- “健康人的平时睡眠时间会对死亡危险产生何种影响”, 大韩预防医学杂志, 2014
- "Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?", Journal of Sleep Research, 22 May 2018
- "Interplay of Objective Sleep Duration and Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases on Cause‐Specific Mortality", Journal of the American Heart Association. 2019;8:e013043, 2 Oct 2019
- "Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative", Bone and Mineral Research, 06 November 2019
- Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation. Sleep, Volume 44, Issue 11, November 2021, zsab152, https://doi.org/10.1093/sleep/zsab152. Published: 22 June 2021.
- Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. Current Biology, 2019.
- Pierre Branger, Eider Arenaza-Urquijo, Clémence Tomadesso, Florence Mezenge, Claire André, et al. Relationships between sleep quality and brain volume, metabolism and amyloid deposition in late adulthood. Neurobiology of Aging, Elsevier, 2016.