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為啥要在10pm～11pm上床？

晚睡幾乎可算是熬夜的同義詞，但要多晚才算熬夜？中醫認為，11pm以後才入睡的，皆算熬夜，成人最好10pm以前上床，小孩則建議9pm以前。

中醫發現，11pm～3am是膽、肝兩臟腑的氣血最旺盛的時段，特別是肝臟，它負責體內能量與物資的調度及儲備。現代醫學亦發現，肝臟(liver)在儲藏大量「民生物資」之外，亦是人體最主要的化學工廠，負責體內大部份物質的代謝、解毒(把有毒物質轉變成無毒的)，在正確時間的睡眠才可令肝臟將其機能充份發揮於解毒，故可將此時段視為人體的解毒時段，錯過此時段不休息，則體內餘留的有毒代謝物較容易留置、堆積，毒害人體。

根據現代醫學的發現，有助人類睡眠的褪黑激素是在11pm～2am分泌最旺盛；有助人體組織修復的生長激素是在1～2am分泌最旺盛。這些內分泌皆屬於中醫的「腎氣」的範疇。

一項歐洲的研究⁽¹⁾發現，入睡的時間點也與心臟病的風險有關︰比起晚上10～11點睡的人，晚上11～12點睡的心血管疾病風險多了12%，晚上12點之後睡的多了25%，在晚上10點以前睡的心血管疾病風險竟也高出了24%。

睡眠與褪黑激素的關係

褪黑激素由腦部的松果體所分泌，受光線抑制，幾乎都在夜間分泌，於11pm～2am最旺盛，早起一睜開眼即停止分泌。一般在6歲分泌最旺，青春期開始減產，到了約45歲的分泌量僅兒童期的一半。

褪黑激素的影響如下︰

• 褪黑激素的分泌非常規律，睡眠不足或生理周期受干擾皆會大幅降低其分泌。只要熬夜一天，翌日的分泌量就會減少，約須11天才能復原。褪黑激素的規律若受破壞，會出現失眠、精神不振、白天昏沉等等症。
• 褪黑激素可抑制交感神經，令心率減慢、血壓下降、肌肉鬆弛，能加強免疫系統、毒殺癌細胞。
• 美國維吉尼亞大學研究員發現，生理時鐘錯亂的老鼠比較早死，他們據此認為，工作需要輪班導致日夜顛倒，或者經常搭飛機跨越不同時區，可能會對身體健康造成負面影響。有研究顯示，女性常值夜班，乳癌的發生率增加2倍。
• 據研究，夜晚開燈睡覺者，免疫功能會下降，較易罹癌。

睡眠與生長激素的關係

不只小孩需要生長激素促進生長發育，成人的組織也需要適量的生長激素刺激才能維持正常的運作。嬰兒一天24小時都有分泌；從兒童期開始，生長激素平時的分泌降低，只在熟睡後才有分泌尖峰；成人在1～2am時的濃度明顯最高，餘時段幾乎為0。

• 熬夜的小孩長不高：閔南諺語云「嬰嬰喔喔睏，一眠大一寸。」身高與遺傳、營養、運動等因素有關之外，還決定於生長激素的刺激。
• 熬夜會令人衰弱：對於已停止長高的成年人，熟睡後才有的生長激素分泌尖峰對促進體力恢復仍是有利的。生長激素可促進蛋白質合成、細胞修復，包括皮膚細胞。若熬夜，生長激素分泌不足，細胞無法有效更新，皮膚自然沒有光彩，全身狀況也差。50歲以後，生長激素的分泌峰消失，體力直直落可能與此也有關。
• 有研究指出，夜貓族一整天的生長激素分泌量和正常睡眠者相近，卻有兩個高峰，其一是在一般人睡眠時的分泌高峰，另一在他睡覺後。分泌量雖相近，但有效度如何則仍待研究。

生長激素並非越多越好，過多，在青少年會導致巨人症，在成人會導致肢端肥大，還會過度抑制腎臟的1α-hydroxylase活性，長期會令維生素D偏低，降低腸道對鈣的吸收，成為骨質疏鬆的助因。凡事平衡才是美。

睡多久才夠？

據美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 的統計，14～17歲的青少年平均需睡8～10小時；而成人則須睡7～9小時。

南韓首爾大學醫學院的一項睡眠研究︰將1萬3164民眾分成每天睡5小時以下、6小時、7小時、8小時、10小時以上等組，經17年追蹤，觀察其死亡率的差異。結果︰以睡7～8小時為基準點，每天睡5小時以下的死亡率高21%，睡10小時以上的高36%。⁽²⁾

瑞典斯德哥爾摩大學壓力研究所的一項睡眠研究︰歷時13年，追蹤了4萬3千多人的睡眠、疾病和死亡數據，將人群分為3組︰短睡者(少於5小時)、中睡者(7小時左右)、長睡者(9小時以上)。結果︰比起中睡者，短睡者的死亡率高52%，長睡者的高25%。特別是，工作日睡5小時、週末睡7～8小時者，他們的死亡率則和中睡者基本一致，所以作者認為︰週末補睡可避免短命。⁽³⁾

美國賓夕凡尼亞州立醫學院的一份長達近30年的研究指出，高血壓或糖尿病患者若每晚睡少於6小時，因心臟病或中風而死亡的風險比每晚睡超過6小時的人多2倍，睡少再加上已罹心臟病或中風的人，死於癌症的機率增3倍。⁽⁴⁾

所以，睡7～8小時剛剛好，睡太少或太多都會早死、有病也會加重。

晚睡、熬夜會對人體造成怎樣的傷害？

熬夜後，個人可直觀感受到、觀察到的傷害如下︰

• 皮膚變粗糙︰皮膚是人體中細胞代謝、分裂最旺盛的部位之一。若沒睡好，皮膚裡堆積的代謝廢物未完全清除，損傷未完全修補，明日所須的物資、能量也儲備不足，皮膚得不到充足營養，膚質自然變差。現代醫學認為，熬夜會令腎上腺素分泌大增，皮脂分泌增加，阻塞毛孔，令臉上冒痘子、肌膚粗糙無華、毛孔變大。
• 讓男性不舉︰長期熬夜，致精血虧空，自然會令男士們沒本錢舉起來，就算勉強舉起也不堅強，此乃身體的自我保護措施，它要主人不要再掏空身體的重要物資。若服藥令舉，勉強行房，就像借高利貸，令已虧空的精血虧的更徹底，乃自取滅亡。
• 會變胖︰研究發現，常熬夜會變胖。因為熬夜讓身體經常處於戰備態(即現代醫學的應激態)，身體會提升其防衛指數，平時自會多累積一些熱量以備應激之需，故變肥。又，熬夜讓身體沒時間清除體內代謝廢物，代謝物長期堆積，也是致胖之因，但這是虛胖。
• 會有各種上火的症狀︰如口乾、口苦、嘴巴破、眼白充血、眼睛乾澀、耳鳴、痘痘狂冒、小便黃赤、便秘等等。
• 容易疲倦︰白天精神不振、腰痠背痛，稍一作過頭便覺得要虛脫了，或每到傍晚近下班時就開始昏昏欲睡，而痼疾發作或加重等等更不在話下。
• 隨著年紀的增長，熬夜後的副作用愈加明顯。

美國紐約州立大學的一篇研究指出，睡眠不足除了造成心血管疾病、糖尿病、肥胖或生活品質降低等問題，還會干擾人體的「骨重塑」的過程，提高罹患骨質疏鬆症與骨折的風險。該研究調查了一萬多名停經女性，發現睡眠時間僅5小時的族群，相當於骨骼年齡多老了1歲，在髖部、頸部、脊柱的骨鬆分別增加了63%、30%、28%，全身骨鬆風險則提高94%。⁽⁵⁾

綜言之，熬夜對人體的傷害是全面性的，一般人看到的終究以表淺的傷害為主，但試想：皮膚都會因晚睡而粗糙，那麼體內的組織、器官、五臟六腑不會也變得「粗糙」嗎？男性都會不舉，那麼女性就不會「性趣」索然嗎？會變胖，不就代表體內無用物資、代謝廢物的堆積嗎？小孩會長不高，不就意味著體內的細胞生長、組織修補都受到影響嗎？所以說，晚睡、熬夜的傷害是全面性的，年輕人或體質佳者，或可耐受短期熬夜，傷害則是潛伏、累積的；年紀稍長者，其傷害則可以立見。

熬夜後補覺有用嗎？

據美國的一項睡眠研究，熬夜後補覺不能完全減輕熬夜帶來的認知傷害⁽⁶⁾；另一項睡眠研究則顯示補覺對於睡眠不足引起的代謝問題（如體重增加、胰島素敏感性降低等）並無太大效果⁽⁷⁾。

長期熬夜的傷害

長期熬夜、晚睡會對身體造成的深遠影響之一是會虧空你的「精」和「血」，讓你變成「沒棟頭」，容易疲累的體質，接著小毛病一堆，久則百病叢生。怎麼說呢？這得先瞭解何謂中醫的「精」和「血」。

人體內的各種營養物資是產生能量、建構組織的基礎，中醫將這些物資簡明地二分為廣義的「血」和「精」。

中醫的「血」不同於現代醫學的血液，廣義的「血」是供全身日常消耗所須的一群養份(包括現代醫學的氧氣、葡萄糖、胺基酸、脂肪等等)。食物經過胃腸的消化、吸收之後才能轉變為「血」，經血脈輸送至全身，供給一日所須。有剩餘的「血」則被儲藏於肝系統(它不全等於現代醫學的肝臟)之中，作為戰備「儲血」，在沒飯吃或有緊急大量需求時(如猛烈運動、緊急事故、熬夜、感冒、…)，即被提出來使用。

中醫的「精」不特指生殖器排出的精液，廣義的「精」泛指人體內最精華的一群物質，它用於修補組織損傷、用於生殖、兒童的生長、發育所需，它的形成比「血」更慢、用途更基本，因此更重要。食物經過胃腸的消化、吸收之後，其中的精華部份即是「精」(包括現代醫學的胺基酸、核酸、維生素、礦物質、微量元素之類)，在供應日常所需之外，剩餘的便被保存於更深層的腎系統(它不全等於現代醫學的腎臟)之中，作為戰備「儲精」，在沒食物吃或有緊急大量需求時(如修復組織、猛K書用腦、產生配子、…)，被提出來使用。

一般人都有此經驗：念書或工作到有點晚時，會漸有昏昏欲睡之感，但一旦撐過這段昏沉期，頓時會覺得體力湧現、腦筋清楚，又可以繼續熬下去。此時就是身體已切入戰備模式，即現代醫學所謂的「應激」態。應激態的啟動會讓身體開始燃燒平常備而不用的物資，其不尋常的運作方式會較平常的運作產生更多代謝廢物，事後身體得花數倍的力氣去清理殘局，這也是熬夜後的翌日，人的精神不振、皮膚變差、形容憔悴的原因之一。

長期熬夜、晚睡會讓身體經常處於戰備態，戰備「精、血」經常被提出使用，出多入少，久了必然虧空，變成無法應激的體質，不堪熬夜、長時間工作，容易疲累、「沒棟頭」、容易感冒、小毛病一堆。

精血一旦虧空，就不是短期之內可補回來的，藥王孫思邈的《備急千金要方》提到，血虧空者得三年修養生息，作息正常、不准太刺激的生活，才可補回，精虧自然所需更久。

經常切入戰備態的另一不良作用就是腦袋會變得容易警覺，晚上難以入睡、清晨過早起床，或一點風吹草動就驚醒的失眠體質；或是白天想睡覺，越到晚上精神越好的陰陽倒置的體質。這在西醫也算是種自律神經失調：白天本應當交感神經較亢奮，晚上本應當副交感神經較亢奮，對於陰陽倒置的患者則恰恰相反。這類患者若不改善睡眠習慣，病症就不可能痊癒。

長期熬夜也可能會種下失智的遠因。據研究，睡眠品質不佳、頻頻醒來的人，有更多的β類澱粉蛋白斑塊沉積在大腦中，造成腦細胞凋亡、灰質體積縮小，導致阿茲海默症狀。⁽⁸⁾

當然，有常有變，以上言其常，也有像貓頭鷹這類，夜作日休、不出問題的，但屬極少數，你的體質若不屬這類型的，就不要假扮貓頭鷹，搞垮自己的身體。

休息是為了走更遠的路

何以只是晚睡、熬夜，便會造成如此大的傷害？所謂「修養生息」，修養才能生息。銀行的存款調動頻頻，年終時能結餘多少利息？「休息是為了走更遠的路」，有沒有人可以一邊工作，一邊休息的？有沒有社會可以一邊族群對立，一邊百業蒸蒸日上的？有沒有國家可以一邊內戰，一邊進行基礎建設的？

這樣的道理在人體亦同，例如美國的學者發現，在深度睡眠期間，腦啟動了高速清理垃圾的運轉模式，大腦排出的垃圾比平常多出10～20倍，大腦的神經膠質細胞的體積縮小了60%，為腦脊液創造了更大的空間來排除垃圾。

漢醫強調「天人相應」的理念：天地間有啥現象，人體內也有類似的現象，人就是天地的縮影、天地之驕子。日主動，主生、長；夜主靜，主收、藏。天地萬物皆在白天繁茂興盛，在夜間休養生息。人在白天工作，消耗體內的許多物資、能量，堆積了許多代謝廢物，組織中也有些小損傷；夜晚時則準備打烊；睡眠時，人體則開始清除白天累積的代謝廢物，修補損傷，儲備明日所須的物資、能量。明早一醒，又是精神充沛、朝氣充滿的一天。

生物誕生於天地間，天地間即是生命的邊界條件，生物體內的物理、生理活動自然得受限於日夜節律，與天地同步，所謂「順天者昌，逆天者亡」。

小結

總之，你只須掌握一個原則：睡眠是為了消除今日的疲勞、修補組織的虧損、儲備明日所需、整理今日所學。睡眠失常，則今日的代謝廢物、組織的損傷都無法完全消除，明日所需的物資、能量亦無法備妥，學到的東西也會過目即忘，人就會一直衰憊下去。

順便提到，睡不好、失眠皆因五臟六腑機能失衡，腦部只是第一受害者，千萬不要服安眠藥，那是在麻醉腦神經、粉飾太平、自欺欺人之舉。久服安眠藥更會讓你的精神、神經崩盤，精血徹底虧空，五臟六腑虛憊，衍生百病。只要找個好中醫，把你的五臟六腑機能調平衡，配合正確的飲食作息，自然能夠痊癒。

1. "Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study", European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, 09 November 2021
2. 「健康人的平時睡眠時間會對死亡危險產生何種影響」, 大韓預防醫學雜誌, 2014
3. "Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?", Journal of Sleep Research, 22 May 2018
4. "Interplay of Objective Sleep Duration and Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases on Cause‐Specific Mortality", Journal of the American Heart Association. 2019;8:e013043, 2 Oct 2019
5. "Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative", Bone and Mineral Research, 06 November 2019
6. Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation. Sleep, Volume 44, Issue 11, November 2021, zsab152, https://doi.org/10.1093/sleep/zsab152. Published: 22 June 2021.
7. Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. Current Biology, 2019.
8. Pierre Branger, Eider Arenaza-Urquijo, Clémence Tomadesso, Florence Mezenge, Claire André, et al. Relationships between sleep quality and brain volume, metabolism and amyloid deposition in late adulthood. Neurobiology of Aging, Elsevier, 2016.